Le Béaba de la nutrition - partie 1/4
Le Béaba de la nutrition - partie 3/4
Le Béaba de la nutrition - partie 4/4
Les protéines source de construction, aliments de croissance, aliments de maintien incontournables.
Les muscles qui sont les parties solides en tissu contractile font un travail mécanique.
Or partout ou il y a travail mécanique, il y a 2 problèmes :
- L'USURE ET L'ECHAFFEMENT –
Le travail mécanique produit de la friction. La friction produit de l’usure et en même temps de la chaleur.
A l’âge adulte on pourrait se dire que la croissance est finie et que l’on n’a plus besoin de protéines.
Or on en a besoin dans la vie quotidienne, le fait de travailler musculairement provoque une usure.
Et puis une cellule faîte aujourd’hui ne sera pas la même 50 ans plus tard il y a un renouvellement des cellules.
Donc il y a un renouvellement des parpaings de notre “maison – corps” de manière à faire un entretien régulier.
C’est comme une maison soumise aux intempéries pour laquelle, il faut refaire les peintures, il faut combler les fissures, il faut changer les chevrons, dans les murs qui cassent il faut changer des éléments solides.
- La première règle qu'il faut avoir en tête est que le corps doit renouveler ses protéines, a hauteur de 1 gramme par kilo de poids de corps par jour
Pour 60 kilos, 60 grs de protéines ont besoin d’être renouvelées dans l’organisme quotidiennement.
Il y a destruction de protéines, à raison de 1 grs par jour et par kilo, par usure des cellules et par le travail physique.
S ‘il n’y a pas renouvellement, il y a affaiblissement de l’organisme.On peut donc avoir une perte de masse musculaire.
- 1 GRS PAR JOUR ET PAR KILO DE POIDS DE CORPS, C’EST LA CLE -
Ces 60 grs (par référence à une personne de 60 kgs) servent essentiellement au renouvellement des protéines musculaires qui ont été détruites mais aussi au renouvellement des protéines de la peau, etc …
Donc on peut mettre sont corps en danger si on ne reconstitue pas nos stocks.
Il est très important de connaître cette particularité : puisque ce qui est usé se renouvelle, cela veut dire que plus on fait un travail physique ou plus on a d’entraînement sportif, plus on a de besoin de ce renouvellement.
Plus on use les muscles quotidiennement et plus on a besoin de protéines, ne serait ce que pour le renouvellement.
Un bûcheron ou un athlète de haut niveau peuvent monter jusqu’à 3grs.
Un muscle est constitué de milliers de fibres musculaires .Chaque fibre musculaire répond à la même construction.
Une fibre musculaire est faite avec des protéines ayant une structure particulière qui va se retrouver que dans les muscles.
La structure des protéines de la peau et des os par exemple ne sont pas les mêmes.
Les protéines sont faites avec des éléments plus petits qui s’appellent des acides aminés. Pour faire une protéine, les acides aminés forment une chaîne.
- UNE CHAINE D’ACIDES AMINES FAIT UNE PROTEINE –
L’histoire des acides aminés a une importance. Dans les acides aminés qui sont au nombre de 20, le corps sait en faire une partie à partir d’éléments séparés (c’est un peu comme la maison qui se construit avec sable, parpaings, ciment).
Il y a 8 acides aminés que le corps ne peut pas faire tout seul et pour lesquels il faut amener des éléments.
Ces acides aminés sont dits essentiels car le corps ne sait pas les refaire.
Les acides aminés essentiels viennent de sources animales et végétales.
Il y a 2 sources de protéines :
- Les protéines de source animale
- Les protéines de source végétale
Les protéines de source animale sont toujours complètes en acides amines essentiels, alors que les protéines de source végétale sont plus ou moins carencées en au moins 1 acides amine essentiel.
Comme le corps ne sait pas faire d’acide amine essentiel, si on mange des protéines végétales a qui il manque des acides amines essentiels, on va se trouver avec des carences pour l’organisme.
Exemple :
Un muscle a besoin de certains acides aminés pour refaire une partie de ses fibres.
Si on mange des protéines végétales il va manquer des acides aminés pour la reconstruction de ce dernier et là pas de répartion des tissus et alors encore moins de construction.
Si les végétariens veulent bien manger, il faut qu’ils soient très savants.
On peut se permettre d’être végétarien sur des sports d’endurance ou bien dans la vie quotidienne mais dès que l’on passe à une activité physique intense ce n’est plus possible.
Car il est très difficile de se nourrir avec des protéines végétales et de couvrir tous les acides aminés.
Les populations qui pour des raisons géographiques, économiques ou culturelles avaient peu d’aliments en protéines animales et qui fonctionnaient en protéines végétales, sont arrivées par expérience sur des centaines de milliers d’années à faire des repas équilibré.
On trouve des associations comme couscous –pois –chiche, par empirisme ces populations ont réussi à avoir des repas équilibré depuis très longtemps, alors qu’on le sait scientifiquement depuis 40 ans.
On a une idée assez précise des différents profils physiques des populations du globe.
En Amérique du Nord, en Europe, nous avons une histoire économique basée sur l’agriculture, l’élevage, le gibier. Ce sont des pays de grosse consommation animale , ou on a produit des individus de grande taille .On s’est rendu compte qu’en Asie , il y a eu en 2 générations , un changement énorme de la taille et du poids moyen en introduisant les protéines animales qui n’existaient pas dans l’alimentation .
Par ailleurs on sait que dans l’alimentation la plus fine possible , l’apport idéal de protéines est toutes les 3 heures.
7h , 10h , 13h , 17h , 20h
Cela correspond au rythme du bébé et ce n’est pas dû au hasard, cela est programmé depuis des millions d’années.
Maintenant nous le regardons avec les connaissances du 20eme siecle alors qu’avant nous le faisions parce que notre mère nous avez dis de le faire mais ce n'est pas du hasard cétait que le corps humain le demandait.
L’apport le plus idéal de protéines étant suivi cela aura 2 fonctions :
- Couvrir à petites doses les besoins quotidiens
- Amener au bon moment les proteines dont le corps a besoin mais pas plus
Et surtout ne pas amener tout d’un coup, “car le tout d’un coup ” a plusieurs conséquences.
Si on se dit, je n’ai qu’a faire un gros repas et mes 60 grs de protéines je les prends en une fois mais non ça ne peut pas fonctionner ainsi..
Les raisons sont les suivantes :
Notre corps ne peut pas produire d’enzymes digestifs en quantités suffisantes pour digérer 60 grs. Le travail des enzymes digestifs se passe dans l’intestin grêle .
Le foie , l’estomac , le pancréas fournissent les enzymes qui agissent comme une armée de bûcherons qui viennent avec leurs petites scies et leurs petites haches et coupe en morceaux les plus petits possibles , tous les aliments qui arrivent .
Quand les morceaux sont suffisamment petits, ils traversent les parois de l’intestin qui sont poreuses.
Ils sont récupérés par le circuit sanguin qui est lui même poreux et le corps va faire le tri entre les protéines, les sucres, les graisses.
Nous ne sommes pas capables de digérer plus de 30 à 35 grs de protéines d’un seul coup.
Déjà cela oblige à un apport dissocié. L’autre problème, c’est que lorsqu’on a un apport de protéines trop important, cela va alourdir le sang et l’épaissir. Si on mange trop protéiné, on fabrique de l’acide urique.
Les reins sont chargés de trier car s’il y a trop de protéines, le filtre s’encrasse et la circulation se fait mal. Ici on rejoint l’observation de l’alimentation toutes les 3 heures des bébés.
Pourquoi ? Parce qu’on s’est aperçu que si on mange toutes les 3 heures, plusieurs équilibre sont maintenus.
-LES PROTEINES QUI SE PROMENENT DANS LE SANG EN EQUILIBRE FAVORABLE ONT UN ROLE STABILISATEUR DE LA GLYCEMIE.-
On verra par la suite l’importance fondamentale de la glycémie sur 2 choses : "je suis fatigué, j’ai faim ".
Etant donné le rôle des protéines, il faut donc :
en manger régulièrement et peu en même temps. C’est à dire 60 grs pour 5 repas à 7h , 10 h , 13 h , 17 h , 20 h , cela fait 12 grs de protéines à chaque fois , toujours pour une personne de 60 kgs .
Les sources principales de proteines
Les proteine animales pour 100 grs de produit :
Viandes (toutes confondues) 18 à 20 grs
Crustacés Poisson = 18 à 20 grs
Œufs 2 = 100grs 13 grs
Lait entier 3,5 grs
Yaourt nature 5 grs
Fromage 25 grs
(100 grs de viande ou de poisson crus).
Protéines d’élevage et de pêche.
Les protéines végétales protéines de végétaux cultivés dans le sol :
Blé 9,5 g
Riz 9,5g
Soja 3,5g
Légumes secs
(attention ces végétaux sont chargés en protéines mais ne contiennent pas tous les acides aminés.)
Les protéines des fruits oleagineux :
Les fruits oléagineux contiennent autour de 20 grs de protéines pour 100 grs de produit.
Les végétariens qui savent manger s’en sortent très bien, s’ils ont étudiés les combinaisons des protéines végétales afin d’avoir la totalité des acides aminés essentiels.
Ligne directrice pour les apport en proteines :
Pour l’équilibre en protéines au cours d’une journée voici ce que l’on peut faire
- 7h : lait ou fromage ou jambon ou yaourt ou viande froide avec du pain ou des céréales sans sucre raffiné dedans.
- 10 h : yaourt ou fromage blanc.
- 13 h : 100 grs de poisson ou viande
- 17 h : idem 10 h
- 20 h idem 13 h pour les protéines.
Si on fait le compte on arrive à 80 grs de protéines pour la journée.
On a toujours une activité qui est supérieure au métabolisme de base. Le métabolisme de base c’est : “ je suis réveillé dans une chambre allumée allongé sur un lit pendant 24 heures. ”
Dans la réalité si on fait du sport il y a plus d’usure et il y a également marche, course, énervement et stress. Donc l’usure est bien supérieure.
Le corps n’assimile pas tout ce qu’il mange car il y a des phénomènes de saturation.
Il faut savoir que lorsque l’on attaque un repas, il y a encore des restes du repas précédent qui sont encore dans l’intestin grêle et qui n’ont pas terminé leur digestion.
Donc il y a superposition des 2 repas.Les enzymes digestifs ne peuvent pas tout faire et ne s’occupent pas de tout. Le besoin de manger toutes les 3 heures est contradictoire avec l’idée observée qu’une digestion se fait en 7 ou 8 heures.
Une digestion complète cela veut dire que la dernière chose que les enzymes digestifs vont réussir à découper et qui passera dans le sang ce sera juste avant le gros colon.
Donc il y aura bien certaines protéines de mon beefsteak qui seront assimilées au fur et à mesure du passage dans les intestins.
Le dépassement ne pose donc pas de problèmes. Il posera problème s’il y a dépassement excessif, il y aura urée et acide urique.